Det kan være frustrerende og skabe usikkerhed: Skal du holde pause, træne videre eller få det undersøgt?

I de fleste tilfælde er knæsmerter ikke farlige, og der er meget, du selv kan gøre. Her får du en enkel guide til, hvorfor det opstår – og hvad du kan gøre ved det.

Hvorfor får man ondt i knæet?

Knæet er et robust led, der dagligt håndterer stor belastning. Smerter opstår ofte, når belastningen overstiger det, som kroppen er vant til.

Det kan for eksempel være:

• flere løbeture end normalt
• nye øvelser
• længere gåture
• ændringer i aktivitetsniveau

For nogle opstår det mere snigende – fx ved mange timers stillesiddende arbejde eller gentagne bevægelser uden variation.

Det er sjældent én struktur i knæet, der er “problemet”. Ofte handler det om en midlertidig irritation i vævet og en nedsat tolerance over for belastning.

Er det farligt at have ondt i knæet?

De fleste bliver bekymrede, når de får ondt i knæet – især hvis det kommer pludseligt eller føles skarpt. Men i langt de fleste tilfælde er knæsmerter ikke tegn på en alvorlig skade.

Smerter betyder ikke nødvendigvis, at noget er gået i stykker. Ofte er det et tegn på, at vævet er blevet irriteret eller belastet mere, end det er vant til.

Knæet er en robust struktur, der kan tilpasse sig og blive stærkere igen. Det betyder, at du som regel godt kan bevæge dig og træne – så længe det sker gradvist og kontrolleret.

Hvor sidder dine knæsmerter?

Knæsmerter kan føles forskellige afhængigt af, hvor de sidder:

• Foran i knæet
  Ofte relateret til belastning omkring knæskallen, især ved trapper, løb eller længere tids siddende stilling
• På ydersiden af knæet
  Ses typisk ved løb (løberknæ) https://sportsfys.dk/loeberknae/  
• På indersiden af knæet
  Kan være relateret til ledbånd eller menisk
• Bag i knæet
  Kan føles som stramhed eller tryk

Hvad kan du selv gøre?

5 ting du kan gøre ved ondt i knæet

Bliv ved med at bevæge dig
Fuldstændig hvile gør ofte knæet mere stift og mindre tolerant over for belastning. I stedet bør du finde et niveau, hvor du kan bevæge dig uden at forværre smerterne markant.

Skru midlertidigt ned for belastningen
Reducér mængde og intensitet, men stop ikke helt.

Træn styrke omkring knæet
Musklerne omkring knæ og hofte spiller en vigtig rolle for belastningen.

Variér din belastning
Undgå ensidig gentagelse – variation hjælper kroppen med at tilpasse sig.

Vær tålmodig
De fleste knæsmerter tager tid, men bliver bedre med den rette tilgang.

Typiske fejl når man har ondt i knæet

Når man får ondt i knæet, er det naturligt at prøve at gøre det “rigtige”. Men nogle af de mest almindelige reaktioner kan faktisk gøre det sværere at komme videre:

• At stoppe helt med at bevæge sig
  Kan føre til mindre styrke og lavere tolerance
• At ignorere smerter fuldstændigt
  For høj belastning kan forværre symptomerne
• At lede efter én specifik øvelse som løsning
  Det handler sjældent om én øvelse, men om samlet belastning
• At være bange for at bruge knæet
  Frygt kan føre til mindre bevægelse og længere forløb

Øvelser der kan hjælpe

• Squat til stol
• Step-ups
• Wall sit
• Glute bridge

Du kan finde et komplet øvelsesprogram her:
Genoptræning af knæ

Hvornår bør du søge hjælp?

Du bør overveje at få dit knæ vurderet, hvis:

• smerterne varer mere end et par uger
• knæet hæver op
• du oplever instabilitet eller at knæet giver efter
• du har svært ved at vende tilbage til sport

Hos Sportsfys KBH kan vi hjælpe med at vurdere, hvad der driver dine symptomer, og hvordan du bedst bygger din belastning op igen – Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.

Indlægget Ondt i knæet – hvad gør du? blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Det gode er, at de fleste knæsmerter kan forbedres med den rette tilgang til træning og belastning. Det handler sjældent om at aflaste fuldstændigt, men om at finde det niveau, knæet kan tåle lige nu – og bygge det op derfra.

Hvorfor får man smerter i knæet?

Knæet er et stærkt led, der er designet til at håndtere stor belastning – både i hverdagen og under sport. Alligevel er knæsmerter meget almindelige, især når aktivitetsniveauet ændrer sig.

I de fleste tilfælde opstår smerter, når belastningen overstiger det, som knæet er vant til. Det kan ske ved en pludselig stigning i træning, flere løbeture end normalt eller nye øvelser i fitnesscenteret. Men det kan også komme mere snigende over tid, fx ved mange timers stillesiddende arbejde eller gentagne bevægelser uden variation.

Det er sjældent én enkelt struktur i knæet, der er problemet. Knæsmerter opstår ofte som et samspil mellem muskler, sener og led – og hvordan de belastes i hverdagen.

Mange bliver bekymrede for, om der er noget “gået i stykker” i knæet. I langt de fleste tilfælde handler det dog om en midlertidig irritation i vævet og en nedsat tolerance over for belastning – ikke en alvorlig skade.

Knæet kan tilpasse sig og blive stærkere igen. Med den rette kombination af bevægelse og gradvis træning vil de fleste opleve, at smerterne bliver mindre over tid.

Typiske årsager til knæsmerter

Der er sjældent én enkelt årsag til, at man får ondt i knæet. I de fleste tilfælde handler det om en kombination af belastning, vaner og tidligere erfaringer i kroppen.

Her er nogle af de mest almindelige årsager:

• Pludselig stigning i træning eller aktivitet
  Fx flere løbeture, hårdere træning eller nye øvelser uden gradvis tilvænning
• Gentagne bevægelser uden variation
  Løb, cykling eller arbejde med mange ens bevægelser kan over tid irritere vævet omkring knæet
• Stillesiddende arbejde
  Mange timer i samme position kan gøre knæet mindre vant til belastning og bevægelse
• Tidligere knæskader
  Hvis styrke og kontrol ikke er fuldt genopbygget, kan symptomerne vende tilbage
• Sport med høj belastning
  Fx fodbold, håndbold eller crossfit, hvor knæet udsættes for hop, retningsskift og accelerationer
• Hurtige ændringer i underlag eller udstyr
  Fx skift i løbesko eller overgang fra indendørs til udendørs træning

Fælles for de fleste knæsmerter er, at de opstår, når kroppen bliver udsat for mere, end den er vant til – ikke nødvendigvis fordi noget er gået i stykker. 

Øvelser til genoptræning af knæ

Disse øvelser kan bruges som udgangspunkt, hvis du har ondt i knæet. Start roligt og mærk efter, hvad der føles godt. Lidt ubehag under øvelserne er normalt, men smerterne bør ikke blive værre efterfølgende.

1. Knæstræk med elastik (terminal knee extension)
Fastgør en elastik bag knæet og bøj let i knæet. Stræk knæet helt ud mod modstanden og vend langsomt tilbage.
12-15 gentagelser
→ Hjælper med at aktivere lårmusklen og skabe kontrol omkring knæet

2. Squat til stol
Stå foran en stol og sæt dig roligt ned, før du rejser dig igen. Hold vægten jævnt fordelt på begge ben.
10-12 gentagelser
→ Opbygger styrke i lår og hofte og gør knæet mere robust i hverdagsbevægelser

3. Wall sit (isometrisk hold)
Læn ryggen mod en væg og glid ned, så knæene er let bøjede. Hold positionen.
20-40 sekunder
→ Kan reducere smerte og opbygge tolerance i knæet

4. Glute bridge
Læg dig på ryggen og løft hofterne op fra gulvet.
10-15 gentagelser
→ Styrker hofte og bagkæde, som aflaster knæet

Hvordan bør du træne dit knæ?

Når du genoptræner dit knæ, handler det ikke kun om hvilke øvelser du vælger – men hvordan du bruger dem.

Det vigtigste princip er, at knæet skal vænne sig til belastning igen. Det betyder, at du gerne må mærke noget under træningen, så længe det er kontrolleret og ikke forværres efterfølgende.

En god tommelfingerregel er, at smerter under træning må være til stede i mild grad, men de bør falde til ro igen inden for nogle timer eller dagen efter. Hvis smerterne bliver værre og varer ved, er belastningen sandsynligvis for høj, og du bør justere ned.

Start med et niveau, hvor du føler, at du har kontrol, og byg gradvist op. Det kan være flere gentagelser, mere vægt eller mere krævende øvelser. Små fremskridt over tid er det, der skaber resultater.

Variation er også vigtigt. Hvis du kun laver én type bevægelse, kan det irritere knæet. Ved at variere øvelser og belastning giver du kroppen bedre mulighed for at tilpasse sig.

Det er ikke nødvendigt at undgå alle bevægelser, der gør ondt. Tværtimod kan gradvis eksponering for belastning være med til at gøre knæet mere robust.

Hvornår bør du søge hjælp?

De fleste knæsmerter bliver bedre med den rette kombination af bevægelse og gradvis træning. Men der er situationer, hvor det giver god mening at blive undersøgt af en fagperson.

Du bør overveje at søge hjælp, hvis:

• Smerterne har varet i et par uger uden tydelig bedring
• Knæet hæver op eller føles varmt efter aktivitet
• Du oplever instabilitet eller en følelse af, at knæet “giver efter”
• Du har svært ved at vende tilbage til sport eller træning
• Du er i tvivl om, hvad du må og ikke må gøre

En undersøgelse kan hjælpe med at afklare, hvad der driver dine symptomer, og hvordan du bedst bygger din træning op igen.

Hos Sportsfys KBH kan vi hjælpe med at vurdere, hvad der driver dine symptomer, og hvordan du bedst bygger din belastning op igen – Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.

Indlægget Genoptræning af knæ: Øvelser, årsager og behandling blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Hvad gør psoas-musklen?

Psoas’ primære funktion er at bøje hoften, altså at trække låret op mod kroppen. Den bruges, hver gang du tager et skridt, løfter et knæ, sætter dig ned eller rejser dig op. Den er også med til at stabilisere lænden og bækkenet under bevægelse.

Fordi psoas hæfter direkte på lændehvirvlerne, har spændinger eller dysfunktion i musklen en direkte effekt på lænden. En kort eller overaktiv psoas kan trække lænden ind i et øget svaj (lordose), hvilket kan give smerter i lænden, selv om problemet reelt starter i hoftebøjeren.

Psoas arbejder tæt sammen med iliacus-musklen (som hæfter på indersiden af hofteskålen), og de to omtales ofte samlet som iliopsoas. Sammen udgør de den stærkeste hoftebøjergruppe i kroppen.

Hvorfor giver psoas problemer?

Der er især to scenarier, der gør psoas besværlig:

For meget siddende tid. Når du sidder ned, er psoas i en afkortet position og arbejder ikke aktivt. Timer ved skrivebordet, i bilen eller på sofaen dag efter dag betyder, at musklen sjældent udfordres gennem fuldt bevægeudslag under belastning. Det handler ikke nødvendigvis om, at musklen bliver permanent kortere — den strækkes jo igen, hver gang du rejser dig og går. Problemet er snarere, at psoas kan blive overaktiv og spændt, fordi den ikke er vant til at arbejde dynamisk gennem hele sit bevægerum. Når du så pludselig kræver mere af den, kan den reagere med stramhed og trække i lænden i stedet for at give slip.

Overbelastning i træning. Løb, cykling, spark, sit-ups og andre øvelser med gentagne hoftebøjninger belaster psoas. Hvis musklen ikke har styrke nok til mængden af gentagelser, eller hvis den ikke arbejdes igennem hele sit bevægerum, kan den blive irriteret og overaktiv.

Andre faktorer kan også spille ind. Stress og anspændthed aktiverer kroppens kamp-flugt-respons, og psoas er en af de muskler, der reagerer tidligt på den type alarm. Langvarig stress kan derfor bidrage til kronisk spænding i psoas, selv uden fysisk overbelastning.

Typiske symptomer der kan være relateret til psoas major muscle

• Smerter eller stivhed foran i hoften eller i lysken
• Ubehag ved gang, trappegang eller når hoften strækkes bagud
• Lændesmerter, især når man rejser sig efter længere tids siddende stilling
• Ømhed dybt i maven eller foran i hoften
• Stivhed i hofte/lænd, som ofte bliver bedre med bevægelse

Øvelser til psoas-musklen

Psoas kan have gavn af kombination af bevægelse, kontrol og gradvis styrketræning. Her er øvelser, du kan bruge:

Halv knæliggende hoftebøjning (dynamisk stræk)

Knæl på det ene knæ med det andet ben foran i 90 grader. Skub roligt hoften frem, indtil du mærker et stræk foran på hoften. 30-45 sekunder per side → Kan opleves lindrende og øge bevægeligheden i hofteområdet

Liggende hoftebøjning (på sengekant)

Læg dig på ryggen med det ene ben trukket op og det andet hængende frit ned. 30-60 sekunder per side → Giver et passivt stræk og variation i position

Aktiv hoftebøjning (stående)

Løft knæet roligt op med kontrol og sænk igen. 10-12 gentagelser per side → Opbygger styrke og kontrol i hoftebøjningen 

Dead bug

Sænk modsatte arm og ben med kontrol, mens kroppen holdes stabil. 8-10 gentagelser per side → Træner samspillet mellem hofte, core og lænd

Hvornår bør du søge hjælp?

De fleste tilfælde af ubehag i hofte og lænd kan bedres med bevægelse, variation i hverdagen og gradvis tilpasning af belastning. Men der er situationer, hvor det giver mening at blive undersøgt af en fagperson:

• Smerterne i hofte eller lænd varer ved over tid, uden klar bedring
• Du er i tvivl om, hvor smerterne stammer fra (hofte, lænd eller andre strukturer)
• Du træner regelmæssigt og oplever tilbagevendende problemer i lyske eller hofte
• Du ønsker et individuelt program, der er tilpasset din krop og din hverdag

Hos Sportsfys KBH kan vi hjælpe med at vurdere, hvad der driver dine symptomer, og hvordan du bedst bygger din belastning op igen – Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.

Indlægget Psoas-musklen: Hvad er den, og hvorfor giver den problemer? blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Hvad sker der i kroppen efter en blodprop?

Når en blodprop blokerer blodtilførslen til et område i hjernen, får nervecellerne i det område ikke ilt, og de kan blive beskadiget eller gå til grunde. Det er placeringen af blodproppen, der afgør, hvilke funktioner der rammes. En blodprop i venstre hjernehalvdel giver typisk problemer i højre side af kroppen, og omvendt.

De mest almindelige følger efter en blodprop er:

• Halvsidig svaghed eller lammelse i arm, ben eller begge dele
• Nedsat balance og usikker gang
• Spasticitet, hvor musklerne spænder ufrivilligt op
• Nedsat følesans, fx svært ved at mærke berøring eller vide hvor hånden er
• Hjernetræthed (fatigue), som ikke forsvinder med søvn
• Kognitive udfordringer som nedsat koncentration og hukommelse
• Talebesvær (afasi) eller synkeproblemer

Mange af disse følger kan forbedres med målrettet træning, og det gælder også lang tid efter selve blodproppen. Hjernen kan fortsat tilpasse sig, selv måneder og år efter skaden.

Hvad indeholder genoptræningen?

Et genoptræningsforløb efter blodprop tilpasses altid den enkelte. Udgangspunktet er, hvad du har mistet, hvad du gerne vil genvinde, og hvad din krop kan håndtere lige nu. Forløbet kan indeholde flere elementer:

Styrketræning af den ramte side Mange oplever, at den ene side af kroppen er svagere eller sværere at kontrollere. Fysioterapien fokuserer på at aktivere musklerne igen, først med simple bevægelser og gradvist med mere belastning. Det kan handle om at løfte armen, gribe om en genstand eller rejse sig fra en stol.

Balance og gangtræning At genvinde en sikker gang er et af de hyppigste mål. Her arbejdes der med vægtoverføring, étbensstand, trinlængde og tempo. Det handler om at opbygge tillid til kroppen igen, så du kan bevæge dig trygt i hverdagen.

Træning af arm og håndfunktion Finmotorik er ofte ramt. Øvelser kan inkludere grib- og slipbevægelser, manipulation af genstande, og opgaver der minder om dagligdags aktiviteter som at knapper en skjorte eller holde et glas.

Spasticitetsbehandling Når musklerne spænder ufrivilligt, kan det forhindre bevægelse og give smerter. Fysioterapien kan arbejde med tøjning, positionering og aktive bevægelser, der hjælper med at reducere spasticiteten og give bedre kontrol.

Konditionstræning Mange er i dårligere fysisk form efter en blodprop, både fordi aktivitetsniveauet falder, og fordi kroppen har været igennem en stor belastning. Let konditionstræning som gang, cykling eller træning på ergometercykel kan have positiv effekt på både udholdenhed, humør og kognitiv funktion.

Hvor lang tid tager genoptræningen?

Det korte svar er: det er individuelt. Nogle oplever stor fremgang inden for de første uger, mens andre arbejder med genoptræning i måneder eller år. De første 3-6 måneder betragtes ofte som den periode, hvor hjernen er mest modtagelig for forandring, men det betyder ikke, at træning bagefter er spildt. Mange oplever fortsat forbedring, også lang tid efter blodproppen, når træningen er tilstrækkeligt intensiv og målrettet.

Det vigtigste er, at genoptræningen er tilpasset dit niveau og dine mål, og at den justeres løbende i takt med, at du udvikler dig.

Hvornår bør du søge fysioterapi?

Genoptræning bør starte så tidligt som muligt efter en blodprop. De fleste starter allerede på hospitalet og fortsætter i kommunalt regi efter udskrivelse. Men det kommunale tilbud stopper på et tidspunkt, og mange oplever, at de stadig har funktioner, de gerne vil arbejde med.

Hos Sportsfys KBH kan vi hjælpe, hvis:

• Du oplever, at den kommunale genoptræning er afsluttet, men du vil arbejde videre
• Du ønsker et mere intensivt forløb end det offentlige tilbud
• Du har specifikke mål, fx at kunne gå uden hjælpemidler eller bruge din arm eller ben bedre
• Du er usikker på, hvad du kan gøre selv derhjemme

Vi laver en grundig vurdering og sætter en plan op, der passer til din situation. Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.

Indlægget Genoptræning efter blodprop: Hvad sker der, og hvad kan du gøre? blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Hvad sker der, når en nerve kommer i klemme?

Når vi taler om en nerve i klemme, handler det oftest om, at en nerverod i lænden bliver påvirket af tryk eller irritation. Det kan skyldes en diskusprolaps, hvor en del af disken buler ud og presser på nerven, men det kan også komme af forsnævring i rygkanalen (spinal stenose) eller hævelse i det omgivende væv.

Den nerve, der hyppigst rammes, er iskiasnerven, som løber fra lænden ned gennem balden og bagside af benet. Når den irriteres, kan du mærke det fra lænden og ned mod foden, selv om selve problemet sidder i ryggen eller i balden/hoften.

Det er vigtigt at vide, at en nerve i klemme sjældent betyder, at der er sket noget farligt. Kroppen er god til at helbrede den slags, men det kræver ofte tid og den rette tilgang til bevægelse.

Typiske symptomer

• Smerter i lænden, der stråler ned i benet (iskias)
• Snurren, prikken eller følelsesløshed i ben eller fod
• Smerte der forværres ved foroverbøjning, host eller nys
• En følelse af svaghed i benet, fx ved trappegang
• Stivhed og bevægelsesbegrænsning i lænden om morgenen

Årsager til nerve i klemme i ryggen

Der er flere ting, der kan udløse eller bidrage til, at en nerve bliver klemt. Ofte er det en kombination af faktorer:

Diskusprolaps. Denne kan ramme alle, men jo ældre vi bliver jo hyppigere bliver diskusprolaps også. En del af disken buler eller presser ud og lægger tryk på en nerverod. Kan komme akut efter et løft, men ofte bygges det op over tid. Vigtigt at vide, at diskusprolaps er meget almindeligt – der er 1 / 3 del af den danske befolkning som har en diskusprolaps uden at vide det. 

Spinal stenose. Forsnævring af rygkanalen, som typisk ses hos ældre. Nerven får mindre plads, og symptomerne kommer ofte ved gang eller stående stilling og lindres ved at sidde eller bøje sig forover. Det giver ofte smerter eller træthed i benene og mange oplever, at de kan gå længere, hvis de læner sig frem – fx over en indkøbsvogn eller en cykel. 

Muskelspændinger og hævelse. Irritation i det omgivende væv kan også presse på nerven, selv uden en egentlig prolaps. Stress, dårlig søvn og langvarig stillesiddende adfærd kan bidrage.

Degenerative forandringer. Aldersbetingede forandringer i diskene og fasetleddene er normale og ses hos de fleste over 40. De giver ikke nødvendigvis symptomer, men kan i perioder være med til at irritere nerverne.

Øvelser ved nerve i klemme i ryggen

Bevægelse er en af de vigtigste ting, du kan gøre, når du har en nerve i klemme. Det handler om at finde de bevægelser, der aflaster nerven og gradvist opbygge tolerance. Her er nogle øvelser, der ofte hjælper:

Nerve glides (nerve mobilisering) Sid på en stol. Stræk det ene ben frem og bøj foden op mod dig, mens du læner overkroppen let bagover. Bøj derefter knæet igen, mens du læner dig let frem. Gentag langsomt 10-12 gange per side. Øvelsen hjælper nerven med at glide frit og reducere irritation.

Forsigtigt svaj (McKenzie-inspireret) Læg dig på maven med hænderne under skuldrene. Pres overkroppen langsomt op, mens hofterne bliver i gulvet. Gå kun så langt op, som det føles okay. 8-10 gentagelser. Kan hjælpe med at flytte trykket væk fra nerven, især ved diskusrelaterede problemer.

Kat-ko (på alle fire) Stå på hænder og knæ. Skift mellem at krumme og svaje lænden i takt med din vejrtrækning. Overkroppen skal holdes så stille som muligt – fokus er at lænden skal kunne bevæge sig. op mod loftet på udåndingen, og svaj langsomt ned på indåndingen. 10-12 gentagelser i roligt tempo. God til at mobilisere hele rygsøjlen og mindske stivhed.

Knæ til bryst Læg dig på ryggen og træk det ene knæ op mod brystet. Hold i 20-30 sekunder og skift side. Kan gentages 2-3 gange per side. Kan føles lindrende ved stivhed i lænd og hofte.

Gang Det lyder enkelt, men daglig gang er en af de mest effektive ting ved nerve i klemme. Start med korte ture og byg op. Bevægelsen hjælper med at reducere hævelse og forbedre blodgennemstrømningen til det irriterede område.

Hvornår skal du søge hjælp?

Mange tilfælde af nerve i klemme forbedres inden for 6-12 uger med den rette tilgang. Men der er situationer, hvor du bør blive vurderet af en fagperson:

• Smerterne er svære og påvirker din søvn eller dagligdag markant
• Du oplever tiltagende svaghed eller følelsesløshed i benet
• Du har problemer med blære- eller tarmfunktion (opsøg læge akut)
• Symptomerne ikke forbedres efter 2-3 uger trods øvelser og bevægelse
• Du har haft gentagne episoder og vil have en plan for at forebygge

Hos Sportsfys KBH ser vi mange med nerve i klemme i ryggen. Vi laver en grundig undersøgelse, vurderer hvad der driver dine symptomer og sætter et program op, der passer til din situation.

Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.

Indlægget Nerve i klemme i ryggen: Symptomer, årsager og hvad du kan gøre blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Hvorfor får man ondt i lænden?

Lænden bærer en stor del af kroppens vægt og er involveret i næsten alle bevægelser, fra at bøje sig ned til at dreje rundt. Smerter i lænden opstår ofte når kroppen bliver udsat for mere belastning end den er vant til. Det kan ske ved pludselig overbelastning som et tungt løft, men det sker mindst lige så ofte ved langvarig ensidig belastning som mange timer ved skrivebordet eller i bilen – oftest er det faktisk ikke én enkelt årsag, men en kombination af flere faktorer.

Mange forestiller sig, at noget er “gået ud af led” eller at ryggen er skrøbelig. I de fleste tilfælde handler det snarere om irritation i vævet, muskelspændinger eller en midlertidig nedsat tolerance over for belastning. Ryggen er en stærk struktur, og den kan trænes op igen, selv når det gør ondt.

Typiske årsager til lændesmerter

• Længere perioder med stillesiddende arbejde, især uden variation eller pauser
• Pludselig stigning i træningsbelastning eller intensitet
• Tunge løft udført med uvant teknik eller uden gradvis tilvænning
• Stress og dårlig søvn, som kan påvirke kroppens smertetolerance og restitusion
• Tidligere episoder med lændesmerter, hvor styrke og belastningstolerance ikke er fuldt genopbygget
• Sæsonbetonet aktivitet (fx havearbejde i foråret) med mange timers uvant belastning 

6 øvelser mod ondt i lænden

Disse øvelser kan bruges som udgangspunkt, hvis du har ondt i lænden. Start roligt og mærk efter, hvad der føles godt. Lidt ubehag under øvelserne er normalt, men det bør ikke forværre dine smerter efter træningen.

1. Bækkenvip / bækkentilt (på ryggen) Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Vip langsomt bækkenet frem og tilbage, så lænden skiftevis presses ned mod gulvet og svajes let. 10-15 gentagelser. Øvelsen kan hjælpe med at løsne spændinger og få bedre kontrol over bevægelsen i lænden

2. Kat-ko (på alle fire) Stå på hænder og knæ. Skift mellem at krumme og svaje lænden i takt med din vejrtrækning. Overkroppen skal holdes så stille som muligt – fokus er at lænden skal kunne bevæge sig. op mod loftet på udåndingen, og svaj langsomt ned på indåndingen. 10-12 gentagelser i roligt tempo. God til at mobilisere hele rygsøjlen og mindske stivhed.

3. Knæ til bryst Læg dig på ryggen og træk det ene knæ op mod brystet. Hold i 20-30 sekunder og skift side. Kan gentages 2-3 gange per side. Kan føles lindrende ved stivhed i lænd og hofte.

4. Bro (glute bridge) Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder i gulvet. Pres hofterne op, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Hold 2-3 sekunder i toppen og mærk balden aktiveres – sænk så langsomt. 10-15 gentagelser. Styrker balde- og rygmuskulaturen, som er med til at stabilisere lænden.

5. Dead bug Læg dig på ryggen med armene strakt op mod loftet og knæene bøjet i 90 grader. Stræk langsomt modsat arm og ben ud, mens du holder lænden nede i gulvet. Skift side. 8-10 gentagelser per side. Træner den dybe mavemuskuatur og lændestabilitet.

6. Knæstående diagonal løft (bird dog Stå på hænder og knæ. Stræk langsomt modsatte arm og ben ud, mens du holder kroppen rolig og stabil. Undgå at rotere i hoften eller svaje i lænden. 8-10 gentagelser per side. Træner kropskontrol og stabilitet omkring lænden

Hvornår bør du søge hjælp?

De fleste tilfælde af ondt i lænden bedres over uger med gradvis øget bevægelse og styrketræning. Men der er situationer, hvor det er en god ide at blive set af en fysioterapeut:

• Smerterne stråler ned i benet eller giver snurren/følelsesløshed
• Du har haft ondt i mere end 2 uger uden bedring
• Smerterne kommer igen og igen ved samme belastning
• Du er usikker på, hvilke øvelser der er de rigtige for dig

Hos Sportsfys KBH laver vi en grundig vurdering af din ryg og sætter et individuelt program sammen, der passer til din hverdag og dine mål. Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.

Indlægget Ondt i lænden: 6 øvelser der kan hjælpe blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Ankelskader er den hyppigste fodboldskade

Anklen er udsat i fodbold, fordi den hele tiden skal håndtere retningsskift og landinger, ofte på én fod, og nogle gange med en modstander tæt på. Den klassiske skade er forstuvning, hvor ledbånd på ydersiden typisk overstrækkes ved et vrid. Mange kan fortsætte, men anklen kan føles ustabil bagefter, og risikoen for at vride om igen bliver højere, hvis der ikke bygges styrke og kontrol op. Hævelse, smerte ved belastning og en følelse af svigt i anklen er typiske tegn på, at der skal kigges nærmere på skaden.

Sådan opstår ankelskaderne typisk

• Vrid over foden i en duel eller en landing efter en tackling
• Træd på en medspillers eller modstanders fod
• Hurtigt retningsskift, hvor foden “hænger” i underlaget
• Dårlig timing i landing efter hop ved hovedstød
• Tidligere ankelskade med nedsat balance og kontrol

Behandling af ankelskader handler ofte om at få ro på irritation og hævelse først, og derefter genopbygge stabilitet, styrke og reaktionsevne. Det er især vigtigt med balance, kontrol i étbensstand og gradvis tilbagevenden til hop og vendinger, så anklen kan tåle kampens tempo. Ved tilbagevendende vrid kan det give mening med en grundig vurdering og plan via Sportfys KBH.

Hamstring-skader: Den klassiske løbeskade

Hamstringskader ses ofte i fodbold, fordi baglåret bliver belastet hårdt i sprint, når der accelereres, eller når man strækker benet frem i et langt skridt. Skaden kan komme pludseligt som et stik eller en skarp smerte i baglåret, men den kan også starte som en stramhed, der bliver værre efter træning. Mange oplever, at de kan jogge, men at sprint og lange afleveringer provokerer. Hvis man vender for hurtigt tilbage til høj fart, er risikoen for tilbagefald typisk større.

Sådan opstår hamstring skader typisk

Hamstring bliver ofte ramt, når belastningen på høj fart og eksplosivitet stiger, uden at musklen er bygget til det endnu.

• Sprint med høj maksimal hastighed
• Accelerationer efter kort opbremsning
• Træthed i slutningen af kamp eller hård træning
• Lange skridt ved presspil eller omstillinger
• Tidligere hamstringskade uden fuld genopbygning
• Behandling og forebyggelse af hamstring-skader

Et godt forløb handler om at styre belastningen og opbygge styrke, især i de positioner hvor baglåret arbejder længst. Der arbejdes typisk med gradvis optrapning fra let styrke til tungere styrke og senere løbeøvelser og sprintprogression. Forebyggelse handler ofte om regelmæssig styrke og at dosere sprint og højintense løb rigtigt i ugen. Ved smerter eller gentagne problemer kan en vurdering være et godt sted at starte.

Lægmuskelskader

Læggen arbejder konstant i fodbold, både i løb, hop og hurtige retningsskift. En lægmuskelskade kan føles som en pludselig spænding eller et “smæld”, men mange oplever også en mere gradvis ømhed, der især kommer ved accelerationer eller når der løbes på forfoden. Nogle får smerte højt i læggen, andre tættere på achillessenen. Hvis læggen bliver ved med at stramme til ved tempo eller efter en pause, kan det være et tegn på, at vævstolerancen er presset.

Sådan opstår lægmuskelskader

Lægmusklen bliver ofte ramt, når der kommer mange hurtige aktioner, og restitutionen ikke følger med.

• Mange gentagne sprint og vendinger
• Baneskift, især fra blødt til hårdt underlag
• Træthed i læggen efter høj træningsmængde
• Pludselig øget spilletid eller flere kampe tæt
• Manglende styrke og udholdenhed i læg og ankel
• Behandling og forebyggelse af lægmuskelskader

Behandlingen tilpasses, om der er tale om en akut fiberskade eller en overbelastning. Ofte arbejdes der med gradvis styrkeopbygning, fra kontrollerede øvelser til mere eksplosive bevægelser som hop og retningsskift. Forebyggelse handler typisk om at gøre læggen stærk nok til at tåle fodboldens gentagelser og at trappe belastningen op i et tempo, kroppen kan følge.

Lyskeskader

Lysken bliver belastet i skud, afleveringer, vendinger og retningsskift, hvor hoften skal bremse og accelerere. Lyskeskader kan være alt fra irritation i adduktorerne til mere komplekse smerter omkring hofte og bækken. Mange mærker det som smerte ved indersiden af låret, ømhed ved berøring eller ubehag ved at sparke, sprint og sidebevægelser. Hvis man spiller videre uden plan, kan det udvikle sig til et længere forløb, hvor smerterne kommer tilbage, hver gang intensiteten stiger.

Sådan opstår lyskeskader

Lysken bliver ofte ramt, når der er mange spark og hurtige sidebevægelser, og området ikke er stærkt nok til belastningen.

• Mange skud og lange afleveringer på kort tid
• Hurtige retningsskift og sidebevægelser
• Presspil med mange små accelerationer
• Træthed og nedsat kontrol i hofte og core
• Øget træningsmængde uden styrketræning til lysken
• Behandling og forebyggelse af lyskeskader

Et godt behandlingsforløb starter med at afklare, hvilke bevægelser der udløser smerterne, og derefter dosere belastningen, så irritationen kan falde. Herefter opbygges styrke og kontrol omkring hofte og lyske, ofte med fokus på adduktorer og stabilitet, før man går tilbage til spark, sprint og sidebevægelser. Forebyggelse handler typisk om regelmæssig styrke og en gradvis optrapning af intensitet.

Sportsfys KBH er eksperter i sportsrelaterede skade

Hos Sportsfys KBH er målet at gøre det tydeligt, hvad der driver din skade, og hvad der skal til for at komme sikkert tilbage på banen. Fodboldskader handler sjældent kun om ét punkt i kroppen. Ofte spiller belastning, styrke, kontrol og restitution sammen. En grundig vurdering giver klarhed over, om der er tale om en akut skade, en overbelastning eller et mønster, der bliver ved med at gentage sig. Herefter lægges en plan, der passer til din hverdag, din position og dit niveau, så du kan bygge kroppen op igen trin for trin. Hvis du vil undgå, at små gener bliver til lange pauser, giver det mening at få en konkret retning tidligt.

Indlægget Typiske fodboldskader: Forebyggelse & behandling blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Forskellige slags Padelskader:

Padelskader ses ofte i skulder, albue og håndled, fordi slagene gentages mange gange i højt tempo. Samtidig er knæ og ankler udsatte på grund af de mange små sprint og retningsskift på banen. Typisk starter generne som let ømhed, men kan udvikle sig til smerter, der begrænser både spil og hverdagsfunktion.

Padelskade i skulder

Skulderen arbejder meget i padel, især ved smash, overhead og hurtige slag tæt på kroppen. Over tid kan det give irritation i senerne omkring rotator cuff, eller en mere generel belastning i skulderens forside og øvre del. Mange mærker smerte ved at løfte armen, ved pres over hovedet eller når man sover på skulderen. Hvis skulderen føles “stram” eller svag, kan det være tegn på en overbelastning. Hop ind og læs mere om skulderskader her.

Sådan behandles padelskade i skulder

Behandling afhænger af, hvad der provokerer smerterne. Ofte handler det om at justere belastningen i en periode og samtidig bygge styrke og kontrol op igen i skulderen. Det kan være øvelser til rotatorcuff, skulderblad og brystkasse, så armen kan arbejde mere stabilt i slagene. Teknik og mængde af overhead-slag kan også være en vigtig del af løsningen. Målet er, at skulderen igen kan tåle gentagelser og høj intensitet, uden at irritationen blusser op.

Padel-, tennis- & golfalbue

Albuesmerter er blandt de mest kendte padelskader. Det kan minde om tennisalbue, hvor smerterne typisk sidder på ydersiden af albuen, eller golfalbue, hvor generne sidder på indersiden. Ofte kommer det af gentagen belastning af underarmens sener ved greb, slag og mange små accelerationer. Nogle får også smerte ned i underarmen eller ved at løfte en kande, åbne låg eller holde hårdt om battet. Ved albuesmerter kan det være relevant også at se på skulderskader, fordi skulder og underarm ofte arbejder sammen.

Sådan behandles en padel-albue

De bedste forløb handler ofte om gradvis opbygning af senekapacitet. Det betyder sjældent total pause i lang tid, men en periode med styring af belastning og målrettet træning af underarm, greb og skulderstabilitet. Øvelser med langsom styrke kan være centrale, og mange har også gavn af at se på greb, bat, spænding i underarmen og hvor mange timer der spilles om ugen. Behandlingen tilpasses ud fra, om smerterne er mest irriterede ved spil, efter spil eller i hverdagen.

Padelskader – hænderne

Smerter i håndled og hænder kan komme af gentagne slag, hårdt greb om battet og belastning ved uventede vibrationer eller træf uden for sweet spot. Nogle oplever irritation omkring håndleddet, ømhed i tommelfingerens side eller smerter ved at bøje og strække håndleddet. Andre får stivhed i fingre eller en fornemmelse af, at grebet bliver svagere under spil. Håndgener kan også hænge sammen med albueproblemer, fordi belastningen ofte flytter sig op og ned i kæden.

Behandling af smerte i hånden

Selvom der ikke altid er en “klassisk” diagnose, kan en god plan stadig gøre en stor forskel. Først handler det om at finde, hvilke bevægelser og greb der udløser smerterne, og derefter justere belastningen, så irritationen kan falde. Herefter bygges styrke og tolerance op igen i håndled og underarm, ofte sammen med øvelser for greb og kontrol. Hvis du er i tvivl om, hvad du må og ikke må, giver det mening at booke en tid for at få en vurdering.

Book en tid og få en konkret plan for, hvordan du kan spille videre uden at provokere hånden unødigt.

Padelskader – knæene

Knæene bliver udfordret af mange retningsskift, små hop og hurtige opbremsninger. Det kan give gener omkring knæskallen, smerte ved trappegang eller ømhed efter spil. Nogle oplever også irritation i senerne omkring knæet, især hvis der spilles meget og styrketræningen ikke følger med. Hvis knæet føles ustabilt efter et vrid, eller der opstår hævelse, bør det vurderes, så man ikke overser en større skade.

I den situation kan det give mening at starte med at kigge ind i knæskaden generelt, og derfra dykke ned i det mønster, der passer bedst til symptomerne. Smerter på ydersiden af knæet, der typisk kommer under løb eller mange retningsskift, ses ofte ved Løberknæ. Smerter fortil omkring knæskallen eller i senen lige under knæet kan minde om Springerknæ. Og hvis knæet føles “fyldt”, stramt eller hæver efter belastning, kan det være relevant at læse mere om væske i knæet.

Sådan behandler vi padelskader i knæene

Behandlingen starter typisk med at afklare, om smerterne skyldes overbelastning eller en mere akut hændelse. Ved overbelastning handler det ofte om at styre mængden af spil og samtidig opbygge styrke i lår, hofte og læg, så knæet får bedre støtte. Derudover kan man arbejde med kontrol i retningsskift og landing, så knæet belastes mere hensigtsmæssigt. Målet er, at knæet igen kan tåle tempo og stop, uden at smerterne eskalerer fra uge til uge.

Sportsfys KBH er eksperter i sportsskader

Hos Sportsfys KBH er fokus at gøre din skade forståelig og håndterbar. Padelskader er ofte et spørgsmål om belastning og vævs tolerancen, og derfor er det sjældent nok kun at “hvile sig ud af det”. En grundig undersøgelse giver klarhed over, hvad der provokerer smerterne, og hvad der skal bygges op igen for at kunne spille med ro i kroppen. Du får en plan, der passer til dit niveau, din hverdag og hvor hurtigt du gerne vil tilbage på banen.

Hvis du har smerter i skulder, albue eller knæ, som bliver ved, eller hvis du er i tvivl om, hvor meget du kan spille, så giver det mening at få det vurderet. Book en tid hos Sportsfys KBH og få en konkret plan for behandling og tilbagevenden til padel.

Indlægget Typiske Padelskader – og hvordan de behandles blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Det vigtigste er at få styr på årsagen, så der ikke kun “behandles på symptomet”. Nogle kan løbe igennem lette gener med enkle justeringer, mens andre har brug for en mere målrettet plan for genoptræning, styrke og gradvis tilbagevenden til løb. Her får du et overblik over, hvordan løbeskader typisk opstår, hvilke typer der er mest almindelige, og hvordan en fysioterapeut kan hjælpe dig videre.

Hvordan opstår løbeskader?

De fleste løbeskader er belastningsrelaterede. Kroppen er god til at tilpasse sig, men den har brug for tid. Når mængden eller intensiteten øges for hurtigt, kan vævet blive irriteret, og kroppen reagerer med smerte, stivhed eller nedsat funktion. Mange mærker det først som “morgengener” eller en ømhed, der forsvinder under opvarmning, men som vender tilbage bagefter eller dagen efter.

Løbeskader hænger ofte sammen med en kombination af træningsstyring og kapacitet. Hvis hofte, knæ eller ankel mangler styrke og kontrol, kan belastningen flytte sig til områder, der ikke kan følge med. Teknik spiller også ind, men det handler sjældent om én “forkert løbestil”. Det handler mere om, hvad kroppen er stærk nok til at tåle lige nu. Derfor giver det typisk bedst mening at se på både træningsmængde, restitution, styrke, bevægelighed og løbevaner, før man beslutter den rigtige behandling.

Hvilke slags løbeskader findes der?

Løbeskader kan sidde mange steder, men de mest typiske rammer knæ, underben, ankel og hofte. Nogle skyldes irritation i sener, andre handler om væv, der bliver overbelastet gentagne gange, og enkelte kan være mere alvorlige, hvis de ignoreres for længe. Her er de mest almindelige typer, som ofte kræver lidt forskellig tilgang i behandlingen:

• Løberknæ
• Skinnebensbetændelse
• Springerknæ
• Ledbåndsskade i anklen
• Genoptræning af forstuvet ankel
• Laterale hoftesmerter
• Gluteal tendinopati

Den ottende klassiker er muskelrelaterede gener som forstrækninger eller længerevarende overbelastning i læg, baglår eller balde, hvor smerterne typisk kommer ved tempo, bakker eller dagen efter løb. Her er det især relevant at få vurderet, om det handler om en ren kapacitetsudfordring, eller om der er en konkret skade, der kræver en mere kontrolleret optrapning.

Behandling af løbeskader hos Fysioterapeut

Behandling af løbeskader starter med at finde ud af, hvorfor symptomerne er kommet. En fysioterapeutisk undersøgelse handler typisk om at teste styrke, bevægelighed og funktion, og se på hvilke bevægelser der provokerer smerterne. Derefter lægges en plan, der passer til din hverdag og dine mål, så du kan komme tilbage til løb uden at starte for tidligt eller stå helt stille i for lang tid.

I mange tilfælde består den effektive behandling af en kombination af justeret belastning, målrettet styrketræning og gradvis tilbagevenden til løb. Nogle har gavn af konkrete øvelser til fod, læg, knæ eller hofte, mens andre især har brug for at få styr på optrapning og restitution. Målet er at gøre kroppen robust nok til at tåle løb igen, ikke kun at dæmpe symptomerne her og nu.

Sportsfys KBH er eksperter i sportsskader

Hos Sportsfys KBH er fokus på at gøre tingene enkelt og konkret: Hvad er det, der skaber smerterne, og hvad skal der til for at komme sikkert tilbage til løb? Mange løbeskader kan håndteres effektivt, når der er en tydelig plan, og når træning og genoptræning spiller sammen i stedet for at modarbejde hinanden.

Hvis smerterne bliver ved, hvis de kommer hurtigere og hurtigere under løb, eller hvis du er i tvivl om, hvor meget du må træne, giver det god mening at få en vurdering. En tidlig indsats gør det ofte lettere at forkorte forløbet og undgå, at en mindre irritation udvikler sig til en længerevarende skade.

Book tid hos Sportsfys KBH og få en grundig vurdering samt en realistisk plan for behandling og genoptræning, så du kan komme tilbage til løb med mere ro i kroppen og bedre fremdrift i træningen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe varer en løbeskade typisk?

Det afhænger af typen af skade og hvor længe den har stået på. Mange milde overbelastninger kan bedres på få uger med den rette optrapning, mens mere fastgroede gener ofte tager længere tid.

Må man løbe, når man har ondt?

Nogle kan løbe med lette symptomer, hvis smerterne er stabile og ikke forværres under eller efter træning. Hvis smerterne tiltager, ændrer din løbestil eller bliver værre dagen efter, bør belastningen justeres.

Hvad er den mest almindelige årsag til løbeskader?

For hurtig stigning i mængde eller intensitet er den hyppigste årsag. Ofte kombineret med for lidt restitution eller manglende styrke og kontrol omkring hofte, knæ og ankel.

Hvornår giver det mening at opsøge en fysioterapeut?

Hvis smerterne ikke bedres efter 1 til 2 uger med justeret træning, hvis de kommer igen hver gang du løber, eller hvis du er i tvivl om optrapning og øvelser. En vurdering kan spare tid og forhindre at problemet bliver længerevarende.

Indlægget 8 typiske løbeskader og hvordan de behandles blev først udgivet på Sportsfys KBH.

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er en irritationstilstand i muskler og sener på indersiden af skinnebenet (tibia). Det føles ofte som en murrende, skarp eller sviende smerte langs skinnebenets kant. Smerterne kan optræde under og efter aktivitet og i nogle tilfælde også i hvile.

Hvorfor får man skinnebensbetændelse?

Det skyldes typisk af en kombination af:

• Overbelastning (fx for meget løb for hurtigt)
• Utilstrækkelig restitution
• Forkert fodtøj eller underlag
• Biomekaniske faktorer som overpronation
• Svaghed eller ubalance i muskulaturen i ben og hofte

Især personer, der starter op med en ny træningsform eller intensiverer deres træning hurtigt, er i risikozonen.

Hvad kan man gøre ved skinnebensbetændelse?

Behandling og forebyggelse handler om at:

• Aflaste benet og reducere aktiviteter, der provokerer smerte
• Bruge is og evt. kompression i den akutte fase
• Optimere fodtøj og løbestil
• Træne med fokus på stabilitet, styrke og udholdenhed
• Skinnebensøvelser

Ofte stillede spørgsmål om skinnebensbetændelse

Hvad er de typiske symptomer?

De mest almindelige symptomer er smerter langs indersiden af skinnebenet, ømhed ved tryk og forværring ved aktivitet som løb og hop.

Hvordan behandles det?

Behandling inkluderer aflastning, målrettede øvelser, fodtøjstilpasning og fysioterapi. Det er vigtigt at adressere årsagen til overbelastningen.

Kan jeg stadig løbe med skinnebensbetændelse?

Det anbefales at tage en pause fra løb, indtil smerterne aftager. Alternativ træning som cykling eller svømning er ofte muligt i mellemtiden.

Hvor længe varer det?

Varigheden afhænger af graden af overbelastning og indsatsen i behandlingen. De fleste oplever forbedring indenfor 4-8 uger med korrekt genoptræning. Dog er det vigtigt at fortsætte med genoptræningen, da der er forhøjet risiko at skinnebensbetændelsen kommer igen.

Hvilke øvelser er gode?

Effektive øvelser inkluderer excentrisk styrketræning for skinnebensmuskulaturen, stræk af lægmuskler og styrkeøvelser for hofte og knæ

Indlægget Skinnebensbetændelse guide blev først udgivet på Sportsfys KBH.