Lændesmerter er en af de mest almindelige grunde til, at folk opsøger fysioterapeut. Det kan starte efter et løft, en periode med meget stillesiddende arbejde eller efter træning, men for mange kommer det uden nogen tydelig årsag. Det gode er, at de fleste tilfælde af ondt i lænden kan forbedres med de rette øvelser og en gradvis opbygning af belastning. Det handler sjældent om at hvile sig rask, men om at finde det niveau af bevægelse og styrke, kroppen kan håndtere lige nu, og bygge derfra.
Hvorfor får man ondt i lænden?
Lænden bærer en stor del af kroppens vægt og er involveret i næsten alle bevægelser, fra at bøje sig ned til at dreje rundt. Smerter i lænden opstår ofte når kroppen bliver udsat for mere belastning end den er vant til. Det kan ske ved pludselig overbelastning som et tungt løft, men det sker mindst lige så ofte ved langvarig ensidig belastning som mange timer ved skrivebordet eller i bilen – oftest er det faktisk ikke én enkelt årsag, men en kombination af flere faktorer.
Mange forestiller sig, at noget er “gået ud af led” eller at ryggen er skrøbelig. I de fleste tilfælde handler det snarere om irritation i vævet, muskelspændinger eller en midlertidig nedsat tolerance over for belastning. Ryggen er en stærk struktur, og den kan trænes op igen, selv når det gør ondt.
Typiske årsager til lændesmerter
- Længere perioder med stillesiddende arbejde, især uden variation eller pauser
- Pludselig stigning i træningsbelastning eller intensitet
- Tunge løft udført med uvant teknik eller uden gradvis tilvænning
- Stress og dårlig søvn, som kan påvirke kroppens smertetolerance og restitusion
- Tidligere episoder med lændesmerter, hvor styrke og belastningstolerance ikke er fuldt genopbygget
- Sæsonbetonet aktivitet (fx havearbejde i foråret) med mange timers uvant belastning
6 øvelser mod ondt i lænden
Disse øvelser kan bruges som udgangspunkt, hvis du har ondt i lænden. Start roligt og mærk efter, hvad der føles godt. Lidt ubehag under øvelserne er normalt, men det bør ikke forværre dine smerter efter træningen.
1. Bækkenvip / bækkentilt (på ryggen) Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Vip langsomt bækkenet frem og tilbage, så lænden skiftevis presses ned mod gulvet og svajes let. 10-15 gentagelser. Øvelsen kan hjælpe med at løsne spændinger og få bedre kontrol over bevægelsen i lænden
2. Kat-ko (på alle fire) Stå på hænder og knæ. Skift mellem at krumme og svaje lænden i takt med din vejrtrækning. Overkroppen skal holdes så stille som muligt – fokus er at lænden skal kunne bevæge sig. op mod loftet på udåndingen, og svaj langsomt ned på indåndingen. 10-12 gentagelser i roligt tempo. God til at mobilisere hele rygsøjlen og mindske stivhed.
3. Knæ til bryst Læg dig på ryggen og træk det ene knæ op mod brystet. Hold i 20-30 sekunder og skift side. Kan gentages 2-3 gange per side. Kan føles lindrende ved stivhed i lænd og hofte.
4. Bro (glute bridge) Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder i gulvet. Pres hofterne op, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Hold 2-3 sekunder i toppen og mærk balden aktiveres – sænk så langsomt. 10-15 gentagelser. Styrker balde- og rygmuskulaturen, som er med til at stabilisere lænden.
5. Dead bug Læg dig på ryggen med armene strakt op mod loftet og knæene bøjet i 90 grader. Stræk langsomt modsat arm og ben ud, mens du holder lænden nede i gulvet. Skift side. 8-10 gentagelser per side. Træner den dybe mavemuskuatur og lændestabilitet.
6. Knæstående diagonal løft (bird dog Stå på hænder og knæ. Stræk langsomt modsatte arm og ben ud, mens du holder kroppen rolig og stabil. Undgå at rotere i hoften eller svaje i lænden. 8-10 gentagelser per side. Træner kropskontrol og stabilitet omkring lænden
Hvornår bør du søge hjælp?
De fleste tilfælde af ondt i lænden bedres over uger med gradvis øget bevægelse og styrketræning. Men der er situationer, hvor det er en god ide at blive set af en fysioterapeut:
- Smerterne stråler ned i benet eller giver snurren/følelsesløshed
- Du har haft ondt i mere end 2 uger uden bedring
- Smerterne kommer igen og igen ved samme belastning
- Du er usikker på, hvilke øvelser der er de rigtige for dig
Hos Sportsfys KBH laver vi en grundig vurdering af din ryg og sætter et individuelt program sammen, der passer til din hverdag og dine mål. Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.