Ondt i knæet er en af de mest almindelige gener – både hos dem, der træner meget, og hos dem med en stillesiddende hverdag. For nogle kommer smerterne pludseligt efter en aktivitet, mens de for andre opstår gradvist uden en tydelig årsag.
Det kan være frustrerende og skabe usikkerhed: Skal du holde pause, træne videre eller få det undersøgt?
I de fleste tilfælde er knæsmerter ikke farlige, og der er meget, du selv kan gøre. Her får du en enkel guide til, hvorfor det opstår – og hvad du kan gøre ved det.
Hvorfor får man ondt i knæet?
Knæet er et robust led, der dagligt håndterer stor belastning. Smerter opstår ofte, når belastningen overstiger det, som kroppen er vant til.
Det kan for eksempel være:
- flere løbeture end normalt
- nye øvelser
- længere gåture
- ændringer i aktivitetsniveau
For nogle opstår det mere snigende – fx ved mange timers stillesiddende arbejde eller gentagne bevægelser uden variation.
Det er sjældent én struktur i knæet, der er “problemet”. Ofte handler det om en midlertidig irritation i vævet og en nedsat tolerance over for belastning.
Er det farligt at have ondt i knæet?
De fleste bliver bekymrede, når de får ondt i knæet – især hvis det kommer pludseligt eller føles skarpt. Men i langt de fleste tilfælde er knæsmerter ikke tegn på en alvorlig skade.
Smerter betyder ikke nødvendigvis, at noget er gået i stykker. Ofte er det et tegn på, at vævet er blevet irriteret eller belastet mere, end det er vant til.
Knæet er en robust struktur, der kan tilpasse sig og blive stærkere igen. Det betyder, at du som regel godt kan bevæge dig og træne – så længe det sker gradvist og kontrolleret.
Hvor sidder dine knæsmerter?
Knæsmerter kan føles forskellige afhængigt af, hvor de sidder:
- Foran i knæet
Ofte relateret til belastning omkring knæskallen, især ved trapper, løb eller længere tids siddende stilling - På ydersiden af knæet
Ses typisk ved løb (løberknæ) https://sportsfys.dk/loeberknae/ - På indersiden af knæet
Kan være relateret til ledbånd eller menisk - Bag i knæet
Kan føles som stramhed eller tryk
Hvad kan du selv gøre?
5 ting du kan gøre ved ondt i knæet
Bliv ved med at bevæge dig
Fuldstændig hvile gør ofte knæet mere stift og mindre tolerant over for belastning. I stedet bør du finde et niveau, hvor du kan bevæge dig uden at forværre smerterne markant.
Skru midlertidigt ned for belastningen
Reducér mængde og intensitet, men stop ikke helt.
Træn styrke omkring knæet
Musklerne omkring knæ og hofte spiller en vigtig rolle for belastningen.
Variér din belastning
Undgå ensidig gentagelse – variation hjælper kroppen med at tilpasse sig.
Vær tålmodig
De fleste knæsmerter tager tid, men bliver bedre med den rette tilgang.
Typiske fejl når man har ondt i knæet
Når man får ondt i knæet, er det naturligt at prøve at gøre det “rigtige”. Men nogle af de mest almindelige reaktioner kan faktisk gøre det sværere at komme videre:
- At stoppe helt med at bevæge sig
Kan føre til mindre styrke og lavere tolerance - At ignorere smerter fuldstændigt
For høj belastning kan forværre symptomerne - At lede efter én specifik øvelse som løsning
Det handler sjældent om én øvelse, men om samlet belastning - At være bange for at bruge knæet
Frygt kan føre til mindre bevægelse og længere forløb
Øvelser der kan hjælpe
- Squat til stol
- Step-ups
- Wall sit
- Glute bridge
Du kan finde et komplet øvelsesprogram her:
Genoptræning af knæ
Hvornår bør du søge hjælp?
Du bør overveje at få dit knæ vurderet, hvis:
- smerterne varer mere end et par uger
- knæet hæver op
- du oplever instabilitet eller at knæet giver efter
- du har svært ved at vende tilbage til sport
Hos Sportsfys KBH kan vi hjælpe med at vurdere, hvad der driver dine symptomer, og hvordan du bedst bygger din belastning op igen – Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.