Smerter i knæet er en af de mest almindelige grunde til, at folk opsøger fysioterapi. Det kan opstå i forbindelse med løb, sport eller efter en skade, men for mange kommer det gradvist uden en tydelig årsag.
Det gode er, at de fleste knæsmerter kan forbedres med den rette tilgang til træning og belastning. Det handler sjældent om at aflaste fuldstændigt, men om at finde det niveau, knæet kan tåle lige nu – og bygge det op derfra.
Hvorfor får man smerter i knæet?
Knæet er et stærkt led, der er designet til at håndtere stor belastning – både i hverdagen og under sport. Alligevel er knæsmerter meget almindelige, især når aktivitetsniveauet ændrer sig.
I de fleste tilfælde opstår smerter, når belastningen overstiger det, som knæet er vant til. Det kan ske ved en pludselig stigning i træning, flere løbeture end normalt eller nye øvelser i fitnesscenteret. Men det kan også komme mere snigende over tid, fx ved mange timers stillesiddende arbejde eller gentagne bevægelser uden variation.
Det er sjældent én enkelt struktur i knæet, der er problemet. Knæsmerter opstår ofte som et samspil mellem muskler, sener og led – og hvordan de belastes i hverdagen.
Mange bliver bekymrede for, om der er noget “gået i stykker” i knæet. I langt de fleste tilfælde handler det dog om en midlertidig irritation i vævet og en nedsat tolerance over for belastning – ikke en alvorlig skade.
Knæet kan tilpasse sig og blive stærkere igen. Med den rette kombination af bevægelse og gradvis træning vil de fleste opleve, at smerterne bliver mindre over tid.
Typiske årsager til knæsmerter
Der er sjældent én enkelt årsag til, at man får ondt i knæet. I de fleste tilfælde handler det om en kombination af belastning, vaner og tidligere erfaringer i kroppen.
Her er nogle af de mest almindelige årsager:
- Pludselig stigning i træning eller aktivitet
Fx flere løbeture, hårdere træning eller nye øvelser uden gradvis tilvænning - Gentagne bevægelser uden variation
Løb, cykling eller arbejde med mange ens bevægelser kan over tid irritere vævet omkring knæet - Stillesiddende arbejde
Mange timer i samme position kan gøre knæet mindre vant til belastning og bevægelse - Tidligere knæskader
Hvis styrke og kontrol ikke er fuldt genopbygget, kan symptomerne vende tilbage - Sport med høj belastning
Fx fodbold, håndbold eller crossfit, hvor knæet udsættes for hop, retningsskift og accelerationer - Hurtige ændringer i underlag eller udstyr
Fx skift i løbesko eller overgang fra indendørs til udendørs træning
Fælles for de fleste knæsmerter er, at de opstår, når kroppen bliver udsat for mere, end den er vant til – ikke nødvendigvis fordi noget er gået i stykker.
Øvelser til genoptræning af knæ
Disse øvelser kan bruges som udgangspunkt, hvis du har ondt i knæet. Start roligt og mærk efter, hvad der føles godt. Lidt ubehag under øvelserne er normalt, men smerterne bør ikke blive værre efterfølgende.
1. Knæstræk med elastik (terminal knee extension)
Fastgør en elastik bag knæet og bøj let i knæet. Stræk knæet helt ud mod modstanden og vend langsomt tilbage.
12-15 gentagelser
→ Hjælper med at aktivere lårmusklen og skabe kontrol omkring knæet
2. Squat til stol
Stå foran en stol og sæt dig roligt ned, før du rejser dig igen. Hold vægten jævnt fordelt på begge ben.
10-12 gentagelser
→ Opbygger styrke i lår og hofte og gør knæet mere robust i hverdagsbevægelser
3. Wall sit (isometrisk hold)
Læn ryggen mod en væg og glid ned, så knæene er let bøjede. Hold positionen.
20-40 sekunder
→ Kan reducere smerte og opbygge tolerance i knæet
4. Glute bridge
Læg dig på ryggen og løft hofterne op fra gulvet.
10-15 gentagelser
→ Styrker hofte og bagkæde, som aflaster knæet
Hvordan bør du træne dit knæ?
Når du genoptræner dit knæ, handler det ikke kun om hvilke øvelser du vælger – men hvordan du bruger dem.
Det vigtigste princip er, at knæet skal vænne sig til belastning igen. Det betyder, at du gerne må mærke noget under træningen, så længe det er kontrolleret og ikke forværres efterfølgende.
En god tommelfingerregel er, at smerter under træning må være til stede i mild grad, men de bør falde til ro igen inden for nogle timer eller dagen efter. Hvis smerterne bliver værre og varer ved, er belastningen sandsynligvis for høj, og du bør justere ned.
Start med et niveau, hvor du føler, at du har kontrol, og byg gradvist op. Det kan være flere gentagelser, mere vægt eller mere krævende øvelser. Små fremskridt over tid er det, der skaber resultater.
Variation er også vigtigt. Hvis du kun laver én type bevægelse, kan det irritere knæet. Ved at variere øvelser og belastning giver du kroppen bedre mulighed for at tilpasse sig.
Det er ikke nødvendigt at undgå alle bevægelser, der gør ondt. Tværtimod kan gradvis eksponering for belastning være med til at gøre knæet mere robust.
Hvornår bør du søge hjælp?
De fleste knæsmerter bliver bedre med den rette kombination af bevægelse og gradvis træning. Men der er situationer, hvor det giver god mening at blive undersøgt af en fagperson.
Du bør overveje at søge hjælp, hvis:
- Smerterne har varet i et par uger uden tydelig bedring
- Knæet hæver op eller føles varmt efter aktivitet
- Du oplever instabilitet eller en følelse af, at knæet “giver efter”
- Du har svært ved at vende tilbage til sport eller træning
- Du er i tvivl om, hvad du må og ikke må gøre
En undersøgelse kan hjælpe med at afklare, hvad der driver dine symptomer, og hvordan du bedst bygger din træning op igen.
Hos Sportsfys KBH kan vi hjælpe med at vurdere, hvad der driver dine symptomer, og hvordan du bedst bygger din belastning op igen – Book en tid, hvis du vil have hjælp til at komme videre.